Idratazione in montagna: cosa è bene sapere
Non essere in grado di prevenire, riconoscere e curare uno stato di disidratazione espone a gravi pericoli
Giancelso Agazzi
Per disidratazione si intende una condizione di carenza di liquidi nell’organismo, dovuta a uno squilibrio tra quelli assunti e quelli persi. È una delle conseguenze più frequenti di un’attività fisica prolungata.
La disidratazione può essere lieve (perdita dal 3 al 5% del peso corporeo), moderata (perdita dal 6 al 9% del peso corporeo) e grave (perdita del 10% o più del peso corporeo).
È opportuno ricordare che l’esercizio fisico e la temperatura esterna elevata in montagna necessitano di un’adeguata idratazione. In caso contrario è possibile andare incontro ad una minore efficacia della prestazione fisica e a turbe della termoregolazione (stress calorico), mentre i muscoli possono andare incontro a uno stato di sofferenza. Una corretta introduzione di liquidi, anche attraverso l’alimentazione, specialmente nel periodo estivo, in montagna e durante qualsiasi attività ricreativa, è di fondamentale importanza a qualunque età, ma, se possibile, ancora di più nell’infanzia, nella terza e quarta età e in gravidanza.
La perdita di liquidi è dovuta per lo più alla sudorazione, che a sua volta dipende dalla intensità e dalla durata dell’attività fisica, con una variabilità individuale. L’equilibrio idrico del corpo umano viene regolato in modo rigoroso, ma con una tolleranza di meno dell’1%, da un sistema di controllo situato nell’ipotalamo. L’acqua è presente nell’organismo nei tessuti (acqua cellulare, 62% dell’acqua corporea) e acqua extracellulare (plasma, liquido cefalorachidiano, secrezioni ghiandolari e digestive, liquido sinoviale, 38%).
L’omeostasi dell’acqua corporea viene raggiunta tramite un sistema di equilibrio tra le perdite di acqua a livello renale e non renale e un’appropriata assunzione di liquidi. Il maggior stimolo per la sete è rappresentato dall’aumentata osmolalità dei liquidi corporei, percepita per mezzo di osmorecettori situati nell’ipotalamo anteroventrale. Nel corso dell’esercizio fisico il senso di sete compare sempre troppo tardi. Ecco perché ci si deve bere prima che compaia la sete.
Anche l’ipovolemia (diminuzione del volume dei liquidi corporei) determina un effetto importante sulla sete tramite barocettori arteriosi ed il sistema renina-angiotensina. L’ormone antidiuretico regola la perdita di acqua a livello renale. La diminuzione ipotizzata di liquidi in una corsa compresa tra 5 e 42 chilometri con un’andatura normale di tipo ricreativo è inferiore al 2% della massa corporea. Un’andatura più sostenuta di tipo competitivo richiede una maggiore perdita di liquidi, con una conseguente aumentato fabbisogno. La presenza della sete è indice di uno stato di disidratazione già iniziato. In un individuo adulto sano esiste un equilibrio del bilancio idrico. Carenze acute o croniche dell’acqua corporea si verificano quando l’assunzione di liquidi diminuisce o qualora le perdite aumentino. Una corretta idratazione giornaliera viene di solito garantita dall’assunzione di alimenti e di liquidi.
Acqua: fonte di vita
L’acqua rappresenta per l’uomo e per tutti gli esseri viventi un elemento essenziale: funge da materiale di costruzione, solvente, mezzo di reazione e di mediazione, in quanto trasportatore di nutrienti e di metaboliti. Inoltre, è indispensabile per la termoregolazione, ed ha funzione lubrificante e di ammortizzatore. Rappresenta in un individuo sano di corporatura media il 70% del peso corporeo. Il controllo dell’equilibrio idrico è molto preciso e una perdita pari all’1% dell’acqua corporea può essere compensata nello spazio di 24 ore. Piccole variazioni dell’osmolarità plasmatica costituiscono i principali fattori che fanno scattare i meccanismi omeostatici. I giovani adulti possiedono un meccanismo di regolazione molto accurato, mentre i bambini e gli anziani possono andare facilmente incontro ad uno stato di disidratazione. Una simile situazione può danneggiare lo stato di coscienza, causare difficoltà nella parola, debolezza delle estremità, ipotonia dei globi oculari, ipotensione ortostatica e tachicardia.
Una corretta regolazione dell’equilibrio idrico è essenziale per mantenere un buono stato di salute e per la sopravvivenza dell’uomo.
L’acqua è un bene finito che abbiamo il dovere di preservare.
La perdita di liquidi negli anziani
La disidratazione rappresenta un problema per gli anziani. Cinque sono le strategie legate all’approvvigionamento idrico che promuovono la salute dell’uomo:
· Saper valutare i sintomi che segnalano uno stato di disidratazione,
· Raccomandare l’ingestione di liquidi e di alimenti che possano mantenere un livello ottimale di idratazione (accertarsi che l’indicazione venga seguita)
· Tenere conto delle condizioni fisiche e cliniche che possano influire negativamente sull’idratazione
· Considerare i fattori ambientali sfavorenti l’idratazione
· Individuare strategie che evitino la perdita di liquidi.
Secondo le statistiche, la disidratazione interessa dal 20 al 30% dei soggetti anziani, che, oltretutto sono i più vulnerabili nei confronti degli effetti negativi prodotti dallo squilibrio dei liquidi corporei.
Importante saper riconoscere tempestivamente uno stato di disidratazione, intervenendo il prima possibile per evitare conseguenze severe.
I sintomi
La diagnosi precoce di uno stato di disidratazione è di fondamentale importanza per evitare conseguenze temibili, tra cui, In alta quota, il male acuto di montagna (AMS).
I sintomi con cui si manifesta sono:
· Sete, anche se non viene percepita in tempi utili e non sempre è di intensità correlata al grado di disidratazione
· Tachicardia, ovvero frequenza cardiaca superiore a cento battiti al minuto
· Mal di testa
· Pressione arteriosa sistolica (massima) inferiore a 100 mm Hg.
· Secchezza della bocca dovuta alla diminuita salivazione
· Assenza di sudorazione che si esprime con secchezza della ascelle e della pelle (che appare grinzosa)
· Occhi infossati e secchi
· Aumentato tempo di riempimento dei capillari (>2 secondi)
· Stanchezza
· Letargia
· Vertigini
· Stato confusionale
· Urina di colore scuro con peso specifico aumentato (per contro un’urina di colore chiaro è segno di buona idratazione)
Se lo stato di disidratazione si aggrava possono comparire irritabilità, nausea, severo indebolimento muscolare, crampi, inappetenza. La disidratazione severa e prolungata può comportare tendiniti e calcolosi renale. Può essere interessante sapere che la valutazione del peso corporeo dopo la minzione rappresenta un metodo appropriato per valutare la perdita di liquidi nel corso dell’esercizio fisico e in condizioni di elevata temperatura ambientale. La perdita di 0,45 chilogrammi di peso corporeo corrisponde a 450 ml. di perdita di liquidi. L’assunzione di alcuni farmaci può interferire con un corretto stato di idratazione, primi tra tutti, come ovvio sia, i diuretici.
Prevenire si può, anche in montagna
Gli sport in montagna richiedono, oltre ad una adeguata alimentazione, una corretta idratazione, specie nella stagione estiva. La sicurezza è molto importante e il portare nello zaino una borraccia contenente acqua è fondamentale quando ci si muove in montagna. È bene portare con sé una quantità di acqua che sia in grado di garantire una produzione giornaliera di urina pari a 1-1,5 litri.
L’acqua è la componente più abbondante degli alimenti: latte, frutta e ortaggi ne contengono dall’85 al 95%, pesce, carne, uova e formaggi freschi tra il 50 e l’80%, pasta e riso bolliti tra il 60 e il 65%. L’acqua proviene da tre fonti:
· Bevande
· Alimenti
· Metabolismo ossidativo (25% del fabbisogno idrico giornaliero)
Va sottolineato che, nei primi tre giorni di attività fisica, il calo ponderale è legato alla disidratazione.
Nel corpo umano, l’acqua rappresenta circa il 65-75% della massa muscolare e circa il 50% della massa grassa. I liquidi vengono persi oltre che con la diuresi, anche con il sudore, la respirazione, la traspirazione e le feci. Tramite la traspirazione il corpo umano può rilasciare più di un litro di liquidi in un’ora. Una piccola quantità di acqua, circa 350 millilitri, evapora dalla cute: si tratta di un processo continuo che prende il nome di perspiratio insensibilis e che ha la funzione di raffreddare il corpo soprattutto quando fa caldo. La principale conseguenza di un’abbondante sudorazione è la disidratazione. In alta quota la frequenza respiratoria aumenta, facendo aumentare la perdita di vapore acqueo. Ci si deve preoccupare della perdita di sali che escono dal corpo con i liquidi. In un ambiente caldo la diminuzione dell’1-2% dei liquidi corporei può comportare in un individuo che pesa 70 Kg. una perdita di un litro e mezzo di liquidi, causando una diminuzione della prestazione fisica, vertigini e cefalea. Se un muscolo si disidrata anche solo del 3%, si assiste a una perdita del 10% della forza contrattile e dell’85 % della velocità, mentre il rendimento diminuisce sensibilmente. Se insorgono i segni di una disidratazione importante ci si deve fermare, riposare possibilmente in un luogo fresco, tenendo le gambe sollevate, e bere. In tal modo si può cercare di recuperare le energie e riprendere il cammino con più calma. Se, invece, la situazione si aggrava ci si deve fermare richiedendo, se possibile l’intervento di un sanitario. Fermo resta che occorre “preidratare” il corpo, cercando di bere prima dell’esercizio fisico.
Si deve cercare di bere piccoli volumi di acqua con aggiunta di sali per prevenire il rischio di intossicazione da acqua, prima della comparsa dello stimolo della sete.
A livello intestinale vengono assorbiti 8-10 decilitri di liquidi all’ora. Nel corso di una normale giornata lavorativa un individuo sano dovrebbe bere 1-2 litri di acqua. L’acqua fredda, al di sotto dei 10° C, viene assorbita più velocemente rispetto a quella a temperatura ambiente, però sottopone l’organismo a uno stress. Nel corso di una giornata trascorsa in alta montagna va calcolato un consumo di acqua di 2-3 litri, con l’aggiunta di altri due litri da ripartire nei periodi prima della partenza e dopo il rientro. In montagna si possono bere oltre all’acqua, the con o senza zucchero, tisane, bevande classiche isotoniche, succhi di frutta diluiti. Poca è l’acqua contenuta nel burro, nell’olio di oliva, nel cioccolato, nei biscotti e nei dolci. Va ricordato che l’assunzione di proteine nel corso dell’attività fisica aumenta il processo di disidratazione. Affinché un liquido venga bene assorbito dall’organismo e sia efficacemente reidratante, deve contenere sali minerali, tra cui rivestono particolare importanza sodio, potassio, cloro, magnesio, peraltro disponibili anche sotto forma di integratori alimentari.
In seguito a una sudorazione intensa si può mangiare frutta ricca di potassio come agrumi e banane. Nel corso di sforzi intensi di corta o lunga durata è bene introdurre glucidi sciolti in una bevanda (glucosio, zucchero d’uva, zucchero di frutta, saccarosio, zucchero di canna, maltosio). L’accorgimento consente di compensare le perdite d’acqua e al tempo stesso fornisce energia all’organismo. Se una bevanda deve assicurare energie a lungo tempo e, quindi, deve possedere anche valore nutritivo, può essere arricchita con proteine (per esempio, latte in polvere). È facile preparare una bevanda per gli sportivi: a un succo di frutta diluito si aggiungono 1,5 grammi per litro di cloruro di sodio. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consiglia una bevanda che si crea aggiungendo a un litro di acqua 3,5 grammi di sale da cucina (cloruro di sodio), 2,5 grammi di polvere di lievito, 1,5 grammi di cloruro di potassio e 20 grammi di zucchero d’uva oppure 40 grammi di zucchero di canna. Coloro che effettuano trekking di più giorni possono ricorrere anche a bevande in polvere o aggiungere sale al the che viene servito nei rifugi. Nel caso si resti senza acqua, si possono far sciogliere la neve o il ghiaccio, aggiungendo del sale o delle bevande in polvere o frutta secca o zuccherata. È bene evitare l’uso di bevande alcooliche in montagna dal momento che comportano la diminuzione della concentrazione, interferiscono sulla prestazione fisica, alterano la percezione del freddo. Dopo un’escursione una birra analcoolica può essere una buona scelta grazie al suo contenuto in sali minerali.
Bibliografia:
“Guide nutritionel des sports d’endurance”, Denis Riché,2ème edition, ed.Vigot, 1998
J Int Soc Sports Nutr. 2019 Apr 4;16(1):15
Nutr Rev 2012 Nov;70 Suppl 2:S137-42
Nutr Rev 2005 Jun;63(6 Pt 2):S30-9.