Nutrizione e montagna: cosa è bene sapere
Durante le escursioni in quota è importante avere un’idea chiara di cosa è opportuno mangiare e del ruolo degli integratori
Giancelso Agazzi
A volte ci si chiede se i prodotti destinati all’alimentazione, in primis gli integratori, siano solo un business oppure siano realmente utili per la salute. Come quasi sempre avviene, la realtà sta nel mezzo.
È di fondamentale importanza sapere ciò che si può e si deve mangiare e bere quando si va in montagna per affrontare un’escursione, un trekking o un’arrampicata, per meglio sfruttare la propria performance. Un’alimentazione equilibrata costituisce una buona base per praticare in sicurezza le varie attività sportive. Il consumo energetico varia a seconda del peso corporeo e, in particolare, in montagna, in base all’esposizione all’ipossia (mancanza di ossigeno) che lo può incrementare del 10-20% e all’esposizione al freddo (aumento fino a cinque volte). L’alimentazione va curata nei vari momenti di un’escursione, a partire dalla prima colazione fino al rientro a casa. Una scarsa conoscenza della nutrizione in montagna può guastare una bella avventura. Se poco conosciuti e male utilizzati, gli alimenti possono rappresentare i peggiori nemici dell’organismo umano (invecchiamento precoce, malattie cardiovascolari, cancro, tanto per citarne alcuni). Importante un’educazione alimentare che sia in grado di fornire alcune raccomandazioni sull’utilizzo del cibo. Il consumo energetico varia a seconda della persona perché dipende dal sesso, dall’età, dalla struttura del corpo (massa muscolare in particolare), dal peso e dall’allenamento. Il dispendio energetico di un giorno trascorso in ambiente montano è circa pari al triplo di quello di una normale giornata passata in ufficio. L’alimentazione presenta due principali finalità: rispondere alle necessità energetiche dell’organismo anche durante l’attività sportiva e garantire una buona forma fisica. Non si deve mai incominciare un’escursione a stomaco vuoto o con la sensazione di fame. Una colazione equilibrata con un buon contenuto di carboidrati, per esempio pane integrale, frutta fresca, marmellata, müesli, sarà in grado di fornire l’energia necessaria. I principi nutritivi che vengono introdotti nell’organismo con la dieta sono distinti in macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) e micronutrienti (vitamine e sali minerali).
I Macronutrienti: carburante indispensabile
Ci si può chiedere se in montagna esista un tipo di alimentazione in grado di ritardare lo sfinimento, vincere la fatica e combattere il raffreddamento. La risposta deve tener conto del dispendio energetico che dipende dall’intensità e dalla durata dell’esercizio fisico come pure dalle condizioni climatiche. Il consumo energetico medio giornaliero, in una dieta equilibrata, è dovuto al metabolismo basale (65-75%) e all’attività fisica (20-35%). Gli alimenti che possiedono funzioni energetiche, plastiche e bioregolatrici, attraverso la combustione (metabolismo), costituiscono il carburante dell’organismo.
Il metabolismo basale, ovvero la quantità di dispendio energetico di una persona a riposo, si aggira tra 1600 e 2000 chilocalorie al giorno. Il camminare in montagna ha un costo energetico medio di 350 chilocalorie/ora. La stima del dispendio energetico di una giornata in montagna nel corso di un’escursione di otto ore in un ambiente temperato è di circa 4400 chilocalorie. Il freddo determina un supplementare incremento del dispendio energetico pari a un centinaio di chilocalorie all’ora. Oltre le 5-6 ore di cammino il deficit calorico è inevitabile, se non viene compensato con l’assunzione di cibo, preferibilmente di carboidrati, fonte di zucchero. Le riserve di glucosio sono pari a 1200 chilocalorie. I glucidi, chiamati anche idrati di carbonio, perché composti da carbonio, idrogeno e ossigeno, si trovano in molti alimenti: frutta, legumi, farina, semola, biscotti, pasticceria. Sono principi alimentari di origine quasi esclusivamente vegetale. Senza gli zuccheri (carboidrati o glucidi) il corpo umano non riesce a funzionare in modo adeguato. Rappresentano il carburante di base per l’organismo e coprono il 50-55% della razione energetica giornaliera. Un grammo di zuccheri produce 3,7 chilocalorie. È meglio privilegiare i carboidrati complessi (polisaccaridi, amidi) (cereali, patate, castagne, tapioca, manioca, piselli e fagioli, zucca, carote, barbabietole da zucchero), che vengono impiegati in modo lento e duraturo rispetto agli zuccheri semplici (mono, disaccaridi). L’80% dei glucidi presenti nella dieta dovrebbe essere di tipo complesso. È buona norma assumere carboidrati con basso indice glicemico. Quest’ultimo è un valore che esprime la rapidità con la quale gli alimenti che contengono carboidrati sono in grado di incrementare la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia). Alimenti a basso indice glicemico sono, per esempio, ceci, succo di arancia, mela, pomodoro, albicocca, pere, riso integrale. È consigliato seguire la stagionalità per ciò che riguarda la frutta e la verdura. I carboidrati per poter essere assorbiti e per arrivare nel circolo sanguigno devono essere trasformati in glucosio. Sarebbero da assumere in piccoli pasti nell’arco della giornata, nutrendosi costantemente nel corso dell’esercizio fisico ogni 60 minuti. Occorre fare attenzione al rischio di andare incontro a una “crisi energetica”. Il calo del glicogeno (zucchero di riserva contenuto nel fegato e nei muscoli) può determinare anche un deficit cognitivo. I glucidi vengono trasformati in glucosio, unica fonte energetica utilizzabile dalle cellule. L’esaurimento delle riserve di glicogeno muscolare può avvenire in breve tempo e può essere ritardato tramite un apporto regolare di glucidi mediante l’assunzione di bevande energetiche, alimenti zuccherati o barrette di cereali (nutrienti essenziali che occupano poco spazio). Maggiori sono le riserve di glicogeno muscolare all’inizio di un esercizio lungo e faticoso e migliore è il rendimento. Dopo il consumo completo delle riserve di glicogeno, la ricostituzione necessita di 48 ore. Ecco perché è necessario assumere ogni ora l’equivalente di 60-75 grammi di carboidrati, barrette energetiche o biscotti fino alla cena a base di glucidi ad assimilazione lenta (pasta, riso, farinacei).
I lipidi (grassi) si trovano essenzialmente nei prodotti di origine animale (burro, lardo, strutto), ma anche di origine vegetale (olio di semi, olio di oliva, margarine, noci, nocciole, mandorle, arachidi). Vanno evitati i grassi saturi soprattutto di origine animale (lardo, panna, burro, strutto). Da preferire i grassi mono e poli-insaturi (grassi “buoni”) che si trovano nell’olio extravergine di oliva e in quello di girasole, ma anche in alcuni frutti come l’avocado o nelle mandorle, nelle nocciole, nelle noci e nei pistacchi. Richiedono una digestione lunga, con conseguente rallentamento delle funzioni organiche, se introdotti in eccesso. Favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili. L’apporto di lipidi non è indispensabile per un’escursione. Serve, invece, nel corso di spedizioni di lunga durata (esercizi ad intensità più bassa e prolungata), in soggetti la cui massa grassa è scarsa, oppure in condizioni climatiche invernali. Un grammo di lipidi produce 9,3 chilocalorie.
Carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto rappresentano i costituenti delle proteine (protidi) (carne, pesce, uova, formaggi, latte, legumi), indispensabili alla vita e alla sopravvivenza. Costituiscono i mattoni dell’organismo. Garantiscono un importante apporto di aminoacidi. Un grammo di proteine fornisce 4 chilocalorie. Ogni giorno si dovrebbero introdurre circa 1,5 grammi/chilogrammo di peso corporeo di proteine, per assicurare un adeguato recupero muscolare. Provengono per lo più dal regno animale (maggior contenuto in aminoacidi essenziali), ma anche in parte da quello vegetale. Rappresentano il 15% del fabbisogno energetico proteico quotidiano, che non deve essere particolarmente aumentato durante un’escursione in montagna. Costituiscono una importante riserva di energia, non utilizzabile in modo immediato, che richiede una quantità doppia di ossigeno rispetto a quella necessaria per il consumo dei carboidrati. L’ATP (adenosintrifosfato), una molecola complessa che ha il ruolo di accumulatore nell’organismo, rappresenta il carburante primario per l’esercizio fisico e proviene dai macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine) attraverso il metabolismo aerobico (in presenza di ossigeno) e anaerobico (in assenza di ossigeno). Il fabbisogno energetico di ogni giorno è compreso tra 1900 e 3500 chilocalorie: 2000 per la donna e 2300 per l’uomo.
Gli alimenti da portare in montagna nel corso di un’escursione devono possibilmente occupare poco spazio nello zaino, non pesare troppo e non deteriorarsi facilmente.
Non devono mai mancare la frutta secca o essicata, il cioccolato, un panino imbottito, alcune barrette, tè caldo o acqua naturale. Se ci si ferma a pranzare o a cenare in un rifugio un buon pasto potrebbe comprendere un piatto unico suddiviso in tre parti: riso o pane integrale, verdura e proteine e, infine, frutta. Da evitare sia gli alimenti troppo grassi, che determinano un rallentato svuotamento gastrico e pesantezza, sia l’alcol nel corso di escursioni in montagna.
Ecco le regole base per una corretta alimentazione in montagna:
· Fare pasti piccoli
· Consumare frutta e verdura
· Sostituire i carboidrati raffinati con i cereali integrali
· Preferire, se possibile, gli alimenti biologici
· Non eccedere nel consumo di carne
· Eliminare tabacco e alcol e ridurre il consumo di caffé
· Masticare accuratamente
· In caso di uno sconsigliabile pasto abbondante, aspettare almeno 2-3 ore prima di mettersi in cammino
· Fare colazione un’ora prima di iniziare l’attività fisica
· Assecondare le proprie preferenze alimentari
· Seguire gli accorgimenti dietetici del caso in presenza di eventuali patologie
I Micronutrienti: mai senza!
Sono sostanze presenti negli alimenti, essenziali per il buon funzionamento dell’organismo, meglio noti come vitamine e minerali. Si trovano in tutti i tessuti dell’organismo e sono pari al 4% della massa corporea.
Le vitamine, sostanze organiche attive in piccole quantità, sono bioregolatori che coordinano il metabolismo delle cellule e varie funzioni organiche. Le vitamine idrosolubili si sciolgono in acqua (vitamina C e le otto vitamine del gruppo B) e vengono introdotte con la dieta e, se in eccesso, vengono eliminate. Le vitamine liposolubili, che si sciolgono in veicolo lipidico (vitamine A, D, E, K) sono immagazzinate nell’organismo. Se si accumulano, possono causare effetti tossici. L’assunzione di vitamine nel corso di brevi escursioni non serve, soprattutto se è previsto un abbondante consumo di frutta e verdura. In alcune particolari situazioni il fabbisogno vitaminico aumenta: crescita, esercizio fisico intenso, malattie infettive, gravidanza, allattamento, diete ipocaloriche. Per quanto riguarda la vitamina D la supplementazione può essere consigliata nei casi in cui manchi completamente la possibilità di esporsi all’aria aperta.
I sali minerali sono sodio, potassio, cloro, calcio, fosforo, iodio, ferro, zolfo, magnesio e zinco. I soggetti che seguono una dieta bilanciata non dovrebbero assumere integratori a base di vitamine e sali minerali. Le donne e i vegetariani possono, tuttavia, presentare carenze di ferro, di calcio, di zinco e di alcune vitamine del gruppo B.
I sali minerali sono indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo. Negli sport della montagna il loro apporto deve essere valutato con la dovuta attenzione, e, in caso di perdite consistenti, reintegrarli è indispensabile. In generale, un’alimentazione varia e ben bilanciata, che prevede l’introduzione di 5-6 porzioni al giorno tra frutta e verdura, copre in modo adeguato il fabbisogno di vitamine e sali minerali.
Gli integratori sono sostanze destinate a completare la normale alimentazione con lo scopo teorico di migliorare lo stato di salute e il benessere generale o per potenziare la prestazione sportiva. Tutto vero a patto, però, che ve ne sia una reale necessità, eventualità che va valutata con l’aiuto del proprio medico. Di solito, l’attività fisica in montagna non richiede particolari integrazioni. Da escludere drasticamente gli integratori finalizzati al potenziamento delle masse muscolari a base di proteine o di creatina. In sintesi estrema: nessun integratore compensa in modo adeguato un’alimentazione sbilanciata, pone rimedio alla mancanza di allenamento, risolve il problema di lunghi tempi di recupero.
Il bilancio idrico
In montagna il bilancio idrico è sempre negativo a causa delle perdite dovute al sudore (0,5 litri/ora) e alla respirazione (200 millilitri/ora in alta quota). Al fine di compensare tali perdite, tenuto conto dello scarso contenuto in acqua degli alimenti, sarebbe opportuno bere tra tre e cinque litri di acqua al giorno. La disidratazione corrisponde a una perdita del 2% del peso corporeo. L’utilizzo di bevande energetiche consente di assumere liquidi e di lottare contro l’esaurimento delle scorte di glicogeno. Le bevande non devono essere troppo concentrate in zuccheri e in sali (soluzione isotonica): meno di 50 grammi di zuccheri per litro con concentrazione in sostanze simile a quella del plasma.
Diversamente verrebbero disturbati l’evacuazione gastrica e l’assorbimento intestinale.
Se fossimo in grado di fornire la giusta dose di nutrimento e di esercizio fisico, né in difetto, né in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute. (Ippocrate, 460-377 a.C.)
Bibliografia:
Médicine del’alpinisme et des sports de montagne, J.P. Richalet e J.P. Herry, 4^edizione, Masson, 2006
Sports de montagne et nutrition, M. Batard, Éditions Artulen, 1993
Medicina e salute in montagna, A. Cogo, Edizioni Ulrico Hoepli, seconda edizione, 2015
Optimum Sports Nutrition, M. Colgan, Edizioni Sporting Club Leonardo da Vinci, Milano, 1993
Alimentazione e Montagna, L. Giuriani, F. Cioni, Mattioli 1885
Integratori per lo sport: come, quando e perché usarli”, A. Bean,Elika Editrice, 2016
Medicina e Montagna, a cura della Commissione Centrale Medica del Club Alpino Italiano, 2009
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